Veckans Youtube-avsnitt lanseras inom kort.

Att en god natts sömn är en av de bästa naturliga medicinerna för att förbättra vår hälsa och dämpa stress, oro, ångest och trötthet är ingen hemlighet.

Det är bara att kolla på vad som händer med vårt humör, våra tankar och våra känslor efter en natt med dålig sömn.

Är det även en långvarig period av dålig sömn så vet de flesta att det ofta slutar med en förkylning eller annat virus.

Så att sömnen är en grundpelare för att hjälpa oss till ett liv där vi är friska, starka, lyckliga och fria det råder det inget tvivel om (dessutom är det helt gratis).

Med utgångspunkt i dagens intensiva samhälle där vi har artificiellt ljus, ständigt notiser och distraktioner och ett liv där vi alltid har fler valmöjligheter än vad vi kan mäkta med är den stora utmaningen att faktiskt få den sömn som vi behöver.

Det kräver idag ett mer aktivt, medvetet beslut att prioritera sömnen och gå och lägga oss.

Så frågorna vi idag utforskar är bl.a:

• hur ska vi sova tillräckligt?
• vad gör det lättare att somna på kvällarna?
• hur kan vi sova med så bra kvalité som möjligt
• och hur kan vi vakna utvilade och pigga?

Med detta som grund handlar avsnitt 4 av KroonMetoden om några praktiska och implementerbara steg för att somna, sova och vakna på bästa möjliga sätt.

Ett avgörande problem som förstör din sömn

Innan vi kommer in på de praktiska stegen så vill jag adressera det här. Helt enkelt för att problemet genomsyrar alla delarna av dagens avsnitt.

Problemet är ett problem som vi aldrig har haft tidigare i vår historia, för det har inte funnits.

Det här så kallade “problemet” skulle egentligen kunna ses som en värdefull tillgång, något som har gjort människolivet betydligt enklare än vad det var för bara några år sedan.

Men idag, i ett överflödigt utbud, så behöver vi lära oss att leva med det, att begränsa det och att använda det medvetet och balanserat.

Det här problemet gör det svårare att somna, förstör din sömn under natten och hindrar dig från att vakna utvilad.

Risken är också att problemet smittar av sig på ditt övriga liv och hälsa som helhet om du inte begränsar det.

Distraktion eller mirakel

Människor för bara 40 år sen, ännu mindre 400 år sedan, hade inte en gnutta av samma problem. Distraktionen som också kan kallas ett mirakel samlar jag ihop i begreppet skärmanvändning.

För 40 år sedan så hade vi inte:

• mobiler,
• smartphones,
• platt-tv
• datorer
• eller smartklockor

Och även om vi kanske hade en del datorer var inte tillgängligheten i närheten av vad den är idag. Det har lett oss till att vi alltid är uppkopplade. Vi är alltid “på” och tillgängliga via:

• e-post
• sms,
• samtal
• sociala medier
• diverse notiser
• nyheter etc.

Listan går att göra oändligt lång.

Och allt på listan är ständigt tillgängligt om vi inte aktivt gör ett val av att gå ifrån det. När vi är trötta eller uttråkade i det moderna samhället så tar vi upp mobilen för att scrolla något nyhetsflöde, läser något mail eller på något sätt försöker distrahera hjärnan.

Istället för att ta en paus, stänga av allt och vila 10 minuter.

Att vi har tillgång till smartphones, datorer och tekniken som kommer med dessa är egentligen ett privilegium – och kan vara om vi använder det på rätt sätt.

Men på grund av dess tillgänglighet och konsekvenserna på vår psykiska och fysiska hälsa måste vi också försöka begränsa användandet av det.

Och för att återgå till dagens ämne: Det kan vara en bra idé att försöka begränsa “skärmar” i anslutning till vår sömn. Detta utifrån ett par olika aspekter:

1. ljuset från skärmarna skapar diverse biologiska reaktioner som stör kroppens normala funktioner. Vid användning sent på kvällen stör det vår biologiska klocka och vi får svårare att somna. Vid användning direkt på morgonen stör det vårt vaknande och vi känner oss kanske aldrig riktigt pigga under dagen heller.
2. Utöver själva ljuset från skärmarna så gör notiser, mail och annat att vi slår på hjärnan och blir upprörda eller engagerade över saker när vi ska varva ner. Det kan störa sömnen vid alla tre faser: insomnande, sovande och vaknande.
3. Sover vi dessutom med mobilen och vaknar mitt i natten finns risken att vi tar upp den och försöker distrahera oss (ofta med anledning att vi inte kan somna om… där skärmen kan vara själva orsaken till att vi har svårt med det).

Så detta kommer ner i 2 praktiska grundsteg som kan hjälpa dig att somna lättare på kvällen, sova bättre under natten och vakna utvilad och vara piggare under dagen:

• Steg 1: försök att inte ha någon skärm i sovrummet alls.
  
  Om du måste ha mobilen för att du har väckarklockan där, ha den då så långt ifrån dig som möjligt. (Det gör att du inte kan titta på den ifall du vaknar på natten eller titta på den när du ska somna eller vakna.)

• Steg 2: begränsa användandet av skärmar både på kvällen och på morgonen: försök att inte använda skärmar av något slag 1 timme innan läggdags och inom 1 timme från när du vaknat.

Att begränsa den här distraktionen visar sig vara ett avgörande steg och är det en sak du ska ta med dig från dagens avsnitt är det att utforska ditt användande av skärmar.

Det kan leda till att du somnar lättare på kvällen, sover bättre på natten och vaknar naturligt och med mer energi på morgonen.

Sömnen: konsten att vakna utvilad

Låt oss nu redogöra kring några fler praktiska steg som du kan testa att implementera i ditt liv för att förbättra din förmåga att somna, att sova bättre och att vakna utvilad.

Jag förstår att vi alla är olika. Vissa har svårt att gå och lägga sig i tid men inga problem att somna. Andra går och lägger sig i tid men har svårt att somna och orsaken kan vara många: orostankar, ångest eller att det helt enkelt inte går.

Oavsett vad det är så ska jag täcka så många praktiska tips som jag kan på kort tid för att du ska kunna testa vad som passar dig.

De praktiska stegen kan öka sannolikheten för en god sömn men jag vet samtidigt från egen erfarenhet att det kan kännas omjöjligt att sova vissa kvällar. Och så kommer det alltid vara.

Men det betyder inte att du inte ska försöka förbättra din sömn och dina rutiner runtom det. Dessa tips kan optimera din sömn majoriteten av kvällarna och förhoppningsvis ta dig närmare ett liv där du är frisk, stark, lycklig och fri.

Låt oss börja!

Nr 1 – Mat, dryck och sömnen

Hur du äter och när, vad du dricker och när kommer ha stor påverkan på din förmåga att somna, hur du sover under natten och din energinivå kommande dag.

Mat

Äter du för tätt inpå det är dags att somna så kan det göra att kroppens processer – matsmältningssystem som producerar hormoner etc – sätter igång och kroppen kommer ha svårt att gå ner i varv.

Att somna och sova gott hela natten har en stark koppling till förmågan att gå ner i varv både fysiskt och mentalt. Därför kan det vara värt att:

(1) äta en hälsosam, näringsrik kost under dagen och

(2) inte äta senare än ca 1-2 timmar innan du ska sova.

Det finns otaliga rekommendationer när det kommer till kosthållning, matscheman och näringsintag. Jag lämnar det till redogörelse i senare avsnitt.

Dryck

När det kommer till dryck så har vi många olika drycker att gå in på. Låt oss däremot fokusera på koffein då det är en vattendelare när det kommer till förmågan att somna.

Koffein gör att effekten från ämnet adenosin dämpas vilket är ämnet som ska ge dig en naturlig trötthetskänsla ca 12-14h efter uppvaknande. Koffein dämpar alltså trötthetskänslan men tar samtidigt inte bort den faktiska tröttheten: fysiskt eller psykiskt.

Koffein har en relativt långvarig effekt på kroppen. Det tar 3-7 timmar för hälften av koffeinet att brytas ner enligt en artikel från Karolinska Institutet.

Om du dricker ex. kaffe efter kl 16 så dämpar koffeinet trötthetskänslan (adenosin) och du kan få svårt att somna på kvällen på grund av det.

Andra studier visar dock att det finns ett fåtal individer som inte är lika känsliga för koffein.

Är detta du så kan du dricka koffein sent på eftermiddag/kväll utan att din förmåga att somna  påverkas.

Men de flesta kommer vilja sluta dricka kaffe runt 15-16 tiden på dagen för att öka sannolikheten att somna gott på kvällen och sova igenom natten.

Har du svårt att somna? Testa att inte dricka kaffe senare än kl 15:00 och utforska vad som händer med din trötthetskänsla senare.

Som en parentes på ämnet koffein så finns det många positiva korrelationer med konsumtionen av kaffe. Läs gärna denna korta artikel från Karolinska om några av hälsofördelarna.

(Tänk på att andra koffeinhaltiga drycker som ex. energidrycker kan innehålla betydligt sämre ämnen och tillsatser som kan vara rent av hälsofarligt. Det kan vara värt att utforska dessa ämnen innan förtäring och helt eller delvis undvika dem)

PS. Alkoholhaltiga drycker kan vara högst störande för din sömn och sänka sömnkvaliteten drastiskt. Det kan därför vara klokt att helt undvika detta då även en enhet rubbar sömnens kvalité. Såklart handlar det om att även här hitta en balans som passar för dig som individ.

Nr 2 Fysisk aktivitet är ett underverk

Fysisk aktivitet är ett otroligt effektivt sätt att träna kroppens nervsystem och få igång biokemiska processer i kroppen.

Genom att träna, röra på dig och svettas bygger du en kropp som lär sig att bekämpa stress och annat i systemet. En kropp som har kämpat relativt hårt under dagen är en kropp som är redo att senare “gå ner i varv” när kvällen närmar sig.

Därför är en fysiskt aktiv vardag med ex. ett träningspass eller en långpromenad ett enkelt och kraftfullt verktyg för att somna gott. Testa att få in något av detta om du vill förbättra din förmåga att somna och sova genom natten.

För egen del tränar jag gärna löpning, intervaller eller styrketräning som senast ca 3-4 timmar innan läggdags.

Jag vill inte träna senare då det gör att min kropp inte hinner gå ner i varv innan läggdags och jag får svårare att somna.

Men ett träningspass ca. 3-4 timmar innan läggdags passar min kropp väldigt bra. Intervaller är alltid en garanti för att somna extra tungt och sova skönt hela natten.

Utforska vad din kropp behöver men kom ihåg paradoxen med träning. Ofta när du är trött rent kognitivt (mentalt) så kan hjärnan lura oss att vi är trötta i kroppen. Många gånger är detta inte fallet. Snarare behöver vi då träna för kroppens skull:

Ett träningspass kan göra dig piggare (du behöver bara komma över tröskeln).

Nr 3 – Effekten av ett regelbundet sovschema

En viktig aspekt när det kommer till förmågan att somna, sova och vakna utvilad är att ha regelbundet i när du går och lägger dig och när du vaknar.

Många av oss har en väckarklocka för vi har vissa åtaganden som arbete eller studier men inte lika många har en läggdags-klocka.

Detta fenomen är något vi har testat i våra coaching-grupper där deltagarna fick sätta ett alarm för när man skulle starta sin kvällsrutin.

Att helt enkelt sätta en läggdags-klocka precis som en väckarklocka.

Det visade sig att majoriteten av deltagarna inte hade gjort det och att de fick goda resultat i sömnkvalité, förmåga att somna och att vakna utvilade.

Här är det olika från person till person vad man gillar. Vissa gillar att sätta en exakt tid för något – ex. 21.30 – och andra gillar istället att sätta ett intervall ex. mellan 21-22. Testa dig fram för att se vad som passar dig.

Bra att veta är att varierar du mycket i när du går och lägger dig kontra när du vaknar så kommer det störa din dygnsrytm som finns i kroppen (circadian rytm). Det gör det svårare för dig att somna när du väl lägger dig och att du inte blir lika pigg när du vaknar.

Vår dygnsrytm kan liknas i en biologisk klocka som sätts på när du vaknar och utsöndrar adenosin och melatonin senare på dagen för att signalera till oss att vi snart ska gå o lägga oss.

Tipsen i detta avsnitt utgår ifrån att optimera vår dygnsrytm då det är det som gör oss naturlig vakna och att vi både kan somna och sova gott.

Vill du förbättra din sömn så testa att sätta en läggdagsklocka: antingen ett exakt klockslag eller ett intervall.

Nr 4 – Din sovmiljö påverkar din sömn

För att somna effektivt så är miljön en viktig aspekt. Både generellt i hemmet innan läggdags och i sovrummet när du ska somna & sover.

En viktig aspekt när det kommer till mijön är ljuset kontra mörkret.

Studier har visat att tända lampor ovanför huvudet med starkt vitt ljus rubbar vår biologiska klocka, vår dygnsrytm, och gör att vi får svårare att somna.

Helt enkelt för att när ljuset träffar hornhinnan (ögat) så signalerar det till hjärnan och vidare till kroppen att det är dag och vi borde vara pigga.

Vilket gör att trötthetskänslan rubbas och processerna i kroppen likaså.

Detta är en stor utmaning med alla artificiella ljus och skärmljus som vi använder och samtidigt är det främst det starka, vita ljuset som ex. sitter i taklampor som är värst.

Istället vill vi försöka ha det så mörkt som möjligt innan läggdags och när vi ska gå och lägga oss för att den naturliga trötthetsprocessen i kroppen ska fungera.

Detta gäller också alla typer av skärmar. Tv-skärmar, datorer och mobiler skapar samma effekt i kroppen och rubbar den naturliga processen.

Vi vill därför se till att begränsa detta innan vi ska gå och lägga oss.

Om möjligt så är det bästa att inte ha någon lampa tänd som är över huvudhöjd, ingen lampa som är starkt vit utan snarare så “varmt” ljus som möjligt (helst rött ljus) eller att du helt enkelt använder levande ljus.

Studier har nämligen visat att levande ljus inte påverkar effekten av de naturliga processerna i kroppen. Därför går det bra med en tänd brasa eller levande ljus på kvällen. Se såklart till att du är extra försiktig för brandfaran.

Utöver att ha det mörkt innan du somnar och helt mörkt under natten så är en annan aspekt för din sovmiljö temperaturen. Optimalt är relativt svalt i rummet med ca 18 grader.

Det spelar såklart roll att du har säng, kudde och täcke som passar dig som individ. Men här brister mina kunskaper och insyn i forskningen så jag lämnar det till dig att utforska vidare.

För att förbättra din sömn testa att ha det mörkt i hemmet en stund innan läggdags, helt mörkt när du ska sova och släpp gärna in lite ljus på morgonen då det hjälper till i uppvaknandet.

Nr 5 – Orostankar, stress och ångest vid läggdags

När vi väl lägger oss där i sängen så är det inte allt för sällan som tankarna börjar snurra;

• skickade jag iväg det där mailet?
• har jag förberett allt inför imorgon?
• sa jag något dumt under mötet?
• älskar min partner verkligen mig?
• varför är livet så jobbigt?

Först och främst så är alla dessa orostankar, stresskänslor eller ångestkänslor normala.

Vi alla känner de eller tänker tankar som dessa från tid till annan i livet.

Däremot underlätter det om vi inte ha de just när vi ska somna eftersom det hindrar oss från just det (detta är lite av själva paradoxen: när vi inte vill tänka på något så tänker vi på det ännu mer).

Så här kommer 2 verktyg som du kan använda för att det ska underlätta att somna in om du känner att du har mycket tankar som snurrar osv.

1. Skapa vanan att skriva ner dina tankar för hand innan du går och lägger dig. Det gör att du kan få distans till tankarna, rensa ut allt det gamla och sen gå och lägga dig för natten. (Likaså går detta att använda på morgonen för att se vilka tankar som kommit upp under natten)
   
2. Gör en effektiv andningsövning för att somna. Detta är något som du kanske också känner igen som yoganidra. Det finns en guidad version via Youtube här.
   
   Själva övningen går till ungefär som följande:
   Lägg dig i sängen och börja andas djupt och fullständigt. Fyll upp lungorna och fokusera på andetaget. När du andas ut släpper du alla spänningar i kroppen och slappar av.
   
   Efter några andetag låter du ditt fokus hamna på din fot. Känn hur hela foten slappnar av. Tårna, fotsulan, hälen, hela foten blir tung och avslappnad.
   
   Fortsätt att andas och samtidigt går du vidare med vaden och igenom hela kroppen, del för del och slappar av medvetet i varje muskel medan du andas vidare. Inom kort så har du förts in i drömmarnas värld.

Det kan också hjälpa att regelbundet ha någon att prata med som en terapeut, en coach eller en vän. Skulle du vilja testa så erbjuder vi samtalscoachning: skicka i så fall bara in ett svar i formuläret här.

Nr 6. Skapa en kvällsrutin som gör dig till en sömnmästare

Det sjätte och sista tipset handlar om att välja ut det bästa och göra det till en rutin.

När du nu testar dig fram bland alla tips och tricks så kommer du märka vad som funkar bäst för dig och din sömn. Det är då du vill plocka russinen ur kakan (välja ut det bästa) och bygga din egen kvällsrutin.

Att skapa en rutin som du kan följa som slutligen blir automatisk gör det mindre ansträngande att varje kväll behöva tänka på saker som: “Hur var det nu igen… vad skulle jag göra om jag var stressad? Eller om jag inte kan somna? Vad var bäst för min sömn?”

Bygger du upp din kvällsrutin för att optimera dina kvällar så kommer du efter ett tag somna naturligt när du vill, sova gott och vakna utvilad.

Men bara för att jag förespråkar en rutin så bör du inte hålla för hårt kring rutinen du skapar.

Jag personligen har haft många olika rutiner under mina år och beroende på vilken period jag gått igenom så har kvällsrutinen sett annorlunda ut.

Mina bästa tips för en optimal kvällsrutin kan summeras i det här avsnittet men även enligt listan nedan:

Begränsningar innan läggdags:

• avsluta jobb och arbete minst 3 timmar innan
• ät inget ca 1-2 timmar innan
• ingen skärm ca 1 timme innan läggdags
• drick inte koffein senare än 16

Handlingar innan läggdags:

• läs en bok i 30 minuter eller tills du blir trött
• snurrar det mycket tankar? Skriv ner dem
• fysisk aktivitet under dagen (men inte senare än 19)
• ta en kalldusch 1-2 timmar innan läggdags
• titta på en lättsam serie som får dig att koppla av och koppla bort från jobb

Riktlinjer:

• Läggdags mellan 21-22
• Uppvaknande mellan 5:30-6:30

(Bonus: ät middag med din partner/familj vid middagsbordet [utan skärmar])

För att du nu ska göra din kvällsrutin och sova så bra som möjligt. Börja med att svara på följande frågor:

• när vill du vakna?
• när behöver du i så fall gå och lägga dig?
• vad vill du begränsa på kvällarna för att varva ner?
• vad vill du göra innan läggdags för att sova gott?
• hur vill du att din kväll ska se ut?

Att vakna

För att få full koll på uppvaknandet och skapa dig en egen morgonrutin, gå till avsnitt 3 om morgonrutiner.

Bonus: Bli en morgonmänniska på 3 dagar

Enligt vissa studier är det som krävs för att komma över puckeln av att bli en morgonmänniska (vakna utvilad, tidigt och pigg) att du tvingar dig själv att gå upp 2-3 dagar i rad.

När du gjort de 3 första jobbiga dagarna så kommer det “jobbigaste” släppa och du kommer in i vanan av att gå upp tidigare.

Hur evidensbaserad denna princip är vet jag inte och om det funnkar på dig kan jag inte lova. Därför låter jag dig testa själv.

Känner du att du brottas med att komma upp tidigt på morgonen men gärna vill göra det för att skapa utrymme för din frizon på morgonen – ge dig själv 3 jobbiga morgnar och se om du känner dig som en morgonmänniska dag 4! (Allt är värt att utforska)

Ett outforskat liv är inte värt att leva – Sokrates

Summeringar:

Topp 3 för att förbättra din sömn

• begränsa användnadet av skärmar och kom ner i varv
• skriv ner dina tankar och känslor varje kväll
• släck ner där hemma, tänd några ljus och andas

Vi ses nästa vecka med ett nytt avsnitt av KroonMetoden på fenomenet: viljestyrka.

En stark viljestyrka sägs ha en direkt korrelation med vår lust att leva – det blir ett spännande avsnitt.

Ha nu en fantastisk vecka!

Bästa, Filip Kroon
KroonMetoden
FRISK • STARK • LYCKLIG • FRI

YouTube-avsnittet kommer inom kort